L’hiver approche à grands pas, et avec lui, le désir de préserver une santé de fer. Pourtant, notre système immunitaire peut parfois être mis à rude épreuve par les changements de température et le manque de soleil. Heureusement, beaucoup d’aliments peuvent nous aider à renforcer nos défenses naturelles grâce à leur richesse en vitamines et minéraux. Voici quelques recettes simples et savoureuses qui vous permettront de rester en pleine forme.
Soupes réconfortantes
Soupe de potiron et carotte
Quoi de mieux qu’une bonne soupe chaude pour se réchauffer et faire le plein de nutriments ? Le potiron est riche en bêta-carotène, un antioxydant puissant, et les carottes sont bien connues pour leurs propriétés bénéfiques sur l’immunité grâce à leur teneur élevée en vitamine A.
Pour préparer cette soupe, il vous faudra :
- 500 g de potiron
- 3 carottes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 litre de bouillon de légumes
- sel et poivre
- crème fraîche (pour servir)
Coupez le potiron et les carottes en petits morceaux. Faites revenir l’oignon dans une grande casserole avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez l’ail écrasé, le potiron et les carottes, puis versez le bouillon de légumes. Laissez mijoter pendant environ 25 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixez la soupe jusqu’à obtention d’une consistance lisse et crémeuse. Assaisonnez à votre goût et servez chaud avec une cuillère de crème fraîche pour encore plus de douceur.
Plats principaux énergisants
Poisson en papillote aux agrumes
Le poisson, notamment les variétés riches en oméga-3 comme le saumon et le maquereau, est excellent pour renforcer l’immunité. En y ajoutant des agrumes, vous bénéficiez également d’un apport supplémentaire en vitamine C, essentielle pour combattre les infections.
Pour cette recette, vous aurez besoin de :
- 4 filets de saumon
- 1 orange
- 1 citron
- 1 oignon rouge
- quelques branches de thym frais
- sel et poivre
- papier sulfurisé
Préchauffez votre four à 180°C. Placez chaque filet de saumon au centre d’un carré de papier sulfurisé. Coupez l’orange et le citron en rondelles fines et disposez-les sur le saumon. Émincez l’oignon rouge et ajoutez-le par-dessus, puis parsemez de thym. Salez, poivrez et refermez les papillotes hermétiquement. Enfournez pendant environ 20 minutes. Servez ces papillotes directement sur l’assiette pour conserver tous les arômes.
Ratatouille au quinoa
La ratatouille est un plat coloré et nutritif parfait pour l’hiver. Les légumes utilisés sont chargés de vitamines et d’antioxydants essentiels pour tenir les maladies à distance. En l’associant au quinoa, vous augmentez également l’apport en protéines, vitales pour soutenir l’organisme.
Les ingrédients nécessaires sont :
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 2 tomates
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 200 g de quinoa
- herbes de Provence
- sel et poivre
Commencez par couper tous les légumes en dés. Faites chauffer un peu d’huile dans une grande poêle et faites revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez ensuite les aubergines, les courgettes et les poivrons. Laissez cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes avant d’ajouter les tomates et les herbes de Provence. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Mélangez le quinoa cuit avec la ratatouille et assaisonnez à votre goût.
Desserts gourmands et sains
Salade de fruits exotiques
Une salade de fruits est une excellente façon de finir un repas tout en boostant votre système immunitaire. Les fruits exotiques tels que le kiwi, la mangue et la papaye sont extrêmement riches en vitamines et enzymes digestives.
Pour réaliser cette recette, il vous suffit de :
- 2 kiwis
- 1 mangue
- 1 papaye
- 1 ananas
- jus d’un citron vert
- quelques feuilles de menthe
Pelez et coupez tous les fruits en morceaux. Mélangez-les dans un grand saladier et ajoutez le jus de citron vert pour empêcher l’oxydation des fruits. Décorez avec quelques feuilles de menthe fraîche. Cette salade est non seulement rafraîchissante mais aussi ultra-vitaminée.
Boulettes d’énergie aux amandes et cacao
Pour une collation saine qui contribue à renforcer votre immunité, rien de tel que les boulettes d’énergie. Elles sont faciles à préparer et riches en nutriments essentiels comme les vitamines E et B6, présentes dans les amandes, et les antioxydants trouvés dans le cacao.
Vous aurez besoin de :
- 200 g d’amandes
- 200 g de dattes dénoyautées
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- un peu d’eau si nécessaire
Mixez les amandes jusqu’à obtenir une poudre fine. Ajoutez les dattes, le cacao et la vanille, puis mixez à nouveau jusqu’à obtenir une pâte collante. Si le mélange est trop sec, ajoutez un peu d’eau. Formez des petites boulettes avec vos mains et placez-les au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de déguster.
Tisanes et boissons fortifiantes
Tisane gingembre-citron-miel
Cette tisane est un remède classique contre les maux d’hiver. Le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires, le citron est riche en vitamine C et le miel est connu pour ses bienfaits adoucissants et antibactériens.
Pour préparer cette boisson, voici ce qu’il vous faut :
- 1 morceau de gingembre d’environ 5 cm
- 1 citron bio
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 litre d’eau
Épluchez et râpez le gingembre. Coupez le citron en tranches fines. Portez l’eau à ébullition, puis ajoutez le gingembre râpé et laissez infuser pendant 10 minutes. Filtrez la décoction et ajoutez les tranches de citron et le miel juste avant de servir. Votre tisane est prête à être dégustée, chaude ou froide selon vos préférences.
Smoothie vert vitaminé
Pour ceux qui préfèrent commencer la journée avec un coup de boost, un smoothie vert est idéal. Il allie les bienfaits des épinards, riches en fer et vitamines B9, à ceux des fruits comme la banane et l’avocat pour une texture onctueuse et nourrissante.
Les ingrédients nécessaires sont :
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 1 banane
- 1 avocat mûr
- 1 verre de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- miel ou sirop d’agave (selon votre goût)
Placez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’un liquide homogène et crémeux. Vous pouvez ajuster la douceur avec du miel ou du sirop d’agave selon vos goûts personnels. Buvez immédiatement pour profiter de toutes les vitamines et nutriments présents.
